18 7月 by admin

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材料图。  练习和康复的紧密结合,才构成了运的水平的添加,缺一不行。康复时刻的长短、康复作用的好坏,对练习有很大的影响。  只要康复较快、康复时刻短,才能够进行高密度、高质量的练习,到达进步成果的意图;假如康复时刻太长,那么很难进行高密度的练习,进步成果的作用有限。而假如没有彻底康复就进行第2次练习,会形成肌肉生硬、过度疲惫,使练习作用大打折扣。  那么怎么才能在练习后、竞赛后得到更快、更好的康复呢?要知道消沉歇息、活跃歇息这两种方法的差异。  什么是消沉歇息?  消沉歇息是指一般的停止歇息、睡觉等。  睡觉时,中枢神经系统,尤其是大脑皮质的按捺进程占优势,能量物质的组成进程也占优势,体内的一些代谢产品或被使用或被扫除,疲惫得到铲除,肌肉的康复和添加也在睡觉中发作。  消沉歇息是和活跃歇息相比较而言的,不是指心情上的消沉,而是方法的单一,以“静”为主,短少灵活性。  什么是活跃歇息?  活跃歇息是指用转化活动内容的方法进行康复,如运动后的收拾活动、物理和机械的放松与按摩、心思放松等。  活跃性康复方法之所以能起到康复作用,是由于转化新活动时,大脑皮质中枢的振奋能诱导周围的按捺进程加强,使原已疲惫的中枢按捺加深,能量物质的组成进行更快,并能促进乳酸的消除。  活跃性康复的几种方法有:  >>>>  01 慢跑  在大强度运动完毕后,假如进行低强度的有氧运动(放松跑),乳酸铲除时刻仅为静息状况的一半,其原因是呼吸循环和有氧氧化消除乳酸的速度加速,缓解高强度运动形成的肌肉严重、生硬。  慢跑还有助于防止大强度练习课、竞赛之后的“重力性休克”。由于人体剧烈活动时,下肢血管扩张,血流量添加,主要靠肌肉缩短的压力来促进血液回流,假如忽然转入安静状况,失去了肌肉缩短的压力,静脉血就淤积在下肢、不能回流到心脏,呈现急性脑贫血、血压下降。冲过结尾后继续慢跑就能够防止这个问题。  所以,跑友们在大强度练习课、竞赛之后,应该进行放松跑,强度为最大心率40%~50%,时刻5-10分钟为宜。  >>>>  02 按摩  运动后进行按摩,也可使肌肉中的乳酸赶快排出或转化,促进肌纤维放松,消除疲惫。按摩一般在运动完毕后20-30分钟内进行。  按摩从轻按开端,逐步过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打,再配以部分颤动和被迫活动。按摩要从远心端向近心端进行,即从小脚、大腿到腰背,从手、小臂、上臂到胸部,也可选用电动按摩或水力按摩。  >>>>  03 静态拉伸  跑步时,需求肌肉重复用力缩短。假如跑后没有拉伸放松,肌肉过多地处于缩短状况,那么其长度倾向于缩短,严重度添加,使肌肉弹性和缩短作业的才能都会下降。因而就需求通过拉伸,来改动肌肉简单过于严重的状况,并加速部分炎症因子、代谢废物排出,加速疲惫康复。  要注意练习后采纳的拉伸是静态拉伸而不是动态拉伸。静态拉伸是将肌肉处于停止、拉长的状况,每个动作继续20-30秒为宜。  >>>>  04 泡澡(冷热浴)  此外,练习后泡澡也是不错的方法,现在专业运动员大多选用冷热替换浴的方法。比方,在15℃的冷池中浸泡5分钟、在40℃的热池中浸泡5分钟,替换进行。  冷热替换水浴在实践中的作用现已通过广泛的验证,冷热的替换影响使血管一张一缩,然后添加血管的弹性和对影响的耐受力,改进机体的血液循环和养分状况,使代谢产品、致痛因子、炎症介子等代谢物质随血流灌注排出。运动员会感觉到血管的不断缩短及扩张,使机体得到快速放松和康复。  >>>>  05 穿插练习  在康复期添加一些穿插练习(除了跑步以外的运动)也是一种活跃康复,不只能够削减长时刻重复跑步形成的心思厌恶,缓解单调奔驰发作的生理上的疲惫,还能够影响平常短少练习的部位,有利于全身力气开展的平衡与和谐,削减伤病危险。  游水,自行车都是不错的穿插练习、有氧耐力练习方法。健身房的力气练习有时候也能作为穿插练习的内容,特别是关于自身力气较差的跑友,作用更好。  睡觉这种“消沉康复”也不行短少  跑友们必须有满足的睡觉时刻,尽量不要熬夜。  特别是在睡觉时,中枢神经系统,尤其是大脑皮质的按捺进程占优势,能量物质的组成进程也占优势,体内的一些代谢产品或被使用或被扫除,疲惫得到铲除,肌肉的康复和添加在睡觉中发作。  人体在清醒状况的活动,使得各个安排器官耗费了很多的能量,体内分化代谢高,疲惫产品堆积,然后简单发作疲惫。  在睡觉状况下,有机体的许多安排器官的活动水平如肌肉严重度、心率和血压、呼吸、体温等下降,乃至处于不活动状况,对能量的需求削减,使得安排器官特别是脑安排得以歇息和康复,防止因过度活动而功用干涸。  此刻,人体身体内脏器官及肌肉安排将进行修正,蛋白质的组成大于分化。研讨标明:70 %的身体修正都是在睡觉中发作的,当睡觉时刻削减时,身体修正的作用必将受到影响。  说到睡觉和运动体现的联系,就不得不说到肯尼亚跑者,他们日子很简单、条件很清贫,除了练习便是歇息。在这种条件下,再加上他们心无旁骛的练习以及歇息,出成果显然是水到渠成的。  在《跑出肯尼亚》中,作者芬恩说到肯尼亚长距离跑名将劳娜·基普拉加特,叙述她每天睡16个小时是广为人知的工作。假如下午他们没有练习方案,或许会在三四点钟就会进入睡觉状况,这样一来,第二天的精力充沛程度可想而知。  (98跑)

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